Alimentação saudável

Você se lembra de algum dia que teve um bom rendimento na produtividade? Neste dia, como foi sua alimentação?

Por muitas vezes, pensamos em produtividade e nos focamos em controlar nosso tempo ou metas. Entretanto, esquecemos que os alimentos são a nossa única fonte de energia e nutrientes. A pressa de ser produtivo nos faz esquecer de nos alimentarmos bem.

Você já notou que a nossa fome é muitas vezes maior do que a razão? Sabemos que um cachorro-quente ou um hambúrguer padrão não é saudável, porém é a opção mais rápida, e por muitas vezes mais apetitosa. Por estarmos com pouca energia, ou seja, com fome, não tomamos boas decisões. Opções rápidas no cotidiano nos fazem lanchar ou almoçar qualquer comida, por ser mais rápido. A questão é que nos faz economizar alguns minutos, fazendo perder o desempenho da produtividade nas próximas horas.

O fato é que nossa produtividade depende diretamente do nosso corpo e cérebro, e o cérebro gasta muita energia. Mesmo possuindo apenas 2,5% do total da massa corporal, gasta 20% da energia total do corpo. É realmente muita, o suficiente para ligar uma lâmpada elétrica de 20 watts iluminando um cômodo de uma casa.

Os alimentos são digeridos e processados de formas diferentes em nosso corpo. Alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, biscoitos, cereais, doces açucarados e refrigerantes liberam a glicose rapidamente, gerando um pico de energia seguido de uma queda. Refeições ricas em gordura liberam a energia de um modo mais longo, fazendo com que nossa digestão trabalhe mais, além de reduzir os níveis de oxigênio no cérebro, deixando-nos mais lentos e menos produtivos.

Boa parte do que comemos é convertida em glicose, que é a única forma de energia para o cérebro (em casos normais). Quando estamos com pouca, o cérebro começa a perder o foco e a atenção, por isso é difícil se concentrar com o estômago vazio.

O alimento tem um impacto direto no nosso desempenho cognitivo, ou seja, no processo de percepção, na memória e no raciocínio, de acordo com um artigo da Harvard Business Review, chamado What You Eat Affects Your Productivity — O que você come afeta sua produtividade (FRIEDMAN, 2014). Por essa razão, um exagero no almoço pode comprometer uma tarde inteira de trabalho.

Assim como a alimentação, a hidratação é essencial. O cérebro humano é composto de aproximadamente 75% de água, e uma leve desidratação já pode afetar na produtividade.

Alimentando-se melhor

  • Faça suas decisões de alimentação antes de ficar com fome e ir almoçar. Faça a escolha antecipadamente com o que você se alimentará, e se houver escolha, sobre o lugar onde ir almoçar. Ou seja, não escolha a refeição nem o lugar para almoçar alguns minutos antes de almoçar, não deixe para fazer a escolha quando estiver com fome.
  • Faça refeições menores e frequentes. Isso evitará a ter picos e quedas de glicose, pois não é bom para o cérebro nem para a produtividade. Fazer poucas refeições diárias deixa a pessoa mais cansada e improdutiva, pois será preciso comer mais, deixando a digestão mais lenta e nos dando preguiça e sono.
  • Tenha lanches saudáveis por perto. Quando surgir o apetite ou a fome, normalmente pegamos o que há mais próximo para comer. Por essa razão, é interessante ter pequenos lanches saudáveis, podendo ser lanches integrais, tal como um pote de amêndoas, uma barrinha (natural) de cereal, de castanhas ou de frutas, um sanduíche, ou então frutas, frutas desidratadas e iogurtes.
  • Busque comer frutas, verduras, vegetais e legumes nas refeições.
  • Prefira a nutrição de alimentos naturais a suplementos alimentares.
  • Evite frituras.

Algumas dicas a mais são trazidas por Gill Paul (2015) e a nutricionista Karen Sullivan no livro Alimentos Que Energizam:

  • Coma bastante proteína, pois são necessárias para a produção de energia, e vão mantê-lo com disposição por mais tempo do que alimentos à base de carboidratos.
  • Escolha o carboidrato certo. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico (IG). Alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico mantêm os níveis de energia mais constantes e estáveis, tais como cereais integrais, vegetais e legumes. Já alimentos com carboidratos de alto índice glicêmico fazem os níveis de açúcar subirem rapidamente e caírem com uma queda abrupta de energia, como açúcar, doces, pão branco e batata.
  • Consuma alimentos ricos em ferro junto a alimentos ricos em vitamina C. O ferro desempenha um papel importante na hemoglobina, que é responsável por carregar oxigênio até os músculos, órgãos e cérebro. Ele está presente em alimentos como carne vermelha, peru, ostras, frutas secas e folhas verdes, enquanto a vitamina C está presente em alimentos como a laranja, limão, abacaxi, goiaba, kiwi, morango, acerola e tangerina.
  • Inclua alimentos com iodo, para que a glândula tireoide funcione bem. Ela tem a função principal de regular o metabolismo do corpo, e a falta de iodo pode deixar a pessoa sem disposição.

Essas dicas podem parecer a mesma coisa que sempre ouvimos falar. Lembre-se de estar aberto para experimentar as técnicas para melhorar a produtividade, só assim é possível decidir se vale ou não a pena.

Que tal se alimentar de um modo saudável por duas semanas e avaliar os efeitos? Para criar ou mudar hábitos de alimentação, veja a seção de hábitos neste capítulo.

Alimentos naturais e a produtividade

Se você deseja alcançar um alto desempenho em sua produtividade, as decisões sobre alimentação são essenciais. O ponto-chave está em tornar a alimentação saudável a opção mais fácil e rápida. A neurogênese (criação de novos neurônios) do hipocampo do cérebro pode estar relacionada com a dieta alimentar, é o que aponta uma pesquisa científica realizada pelo King’s College London (STANGL, 2009). O hipocampo é uma estrutura do cérebro associada à aprendizagem, à memória e ao humor, características diretamente relacionadas com nossa produtividade.

Comer frutas e vegetais diariamente é saudável também para a mente, além de ser saudável para o corpo. Uma pesquisa publicada na revista científica British Journal of Health Psychology foi realizada com 405 pessoas adultas-jovens (aproximadamente 19 anos de idade), escrevendo em um diário sobre sua alimentação, bem-estar, curiosidade e criatividade, durante 13 dias consecutivos. Esta pesquisa evidenciou a relação entre uma dieta rica em frutas e vegetais com sentimentos de engajamento, significado e propósito de vida, além estar associada com a curiosidade e a criatividade (CONNER, 2015).

Frutas e vegetais contêm nutrientes vitais, essenciais para a vida, que alimenta a produção de dopamina, um neurotransmissor — substância química produzida pelos neurônios que serve de informação a outras células — que atua na experiência da curiosidade, motivação e engajamento. Além disso, possuem antioxidantes que melhoram a memória e também o humor, conforme citado no artigo da Harvard Business Review já citado, What You Eat Affects Your Productivity (FRIEDMAN, 2014).

A regra é simples. Alimentos saudáveis ajudam na produtividade. Eles vão fazer muito bem para o corpo e para a mente. Quanto mais natural, melhor. Quanto menos industrializado, melhor. Existem muitos alimentos que ajudam na produtividade. Alguns muito bons são:

  • Mirtilo (blueberries). O mirtilo é um superalimento. É uma das frutas mais populares no mundo. É rico em vitamina C e em antioxidantes, ajudando a combater os radicais livres que ajudam a proteger as células nervosas do cérebro. Uma pesquisa indicou que beber suco de mirtilo por 12 semanas aprimorou a memória de adultos mais velhos que possuíam declínio adiantado de memória, de acordo com Krikorian (2010). Também possui diversos outros benefícios, tal como proteger os músculos em exercícios físicos intensos e de longa duração.
  • Frutas vermelhas. São ricas em antioxidantes. Podem ser mirtilo (item anterior), morango, açaí, cereja, amora, goji berry, framboesa, jabuticaba, uva e romã. Prefira em seu estado natural, in-natura.
  • Peixes e salmão. São alimentos ricos em ômega-3. As paredes do cérebro são compostas de 60% de ácidos graxos, ou seja, gordura. Mais de dois terços dos ácidos graxos no cérebro são compostos de ômega-3. O ômega-3 é um ácido graxo essencial, pelo fato de que é preciso para a saúde. Porém, o corpo não o sintetiza, sendo preciso obtê-lo da alimentação, de acordo com Cy (2009). A falta de ômega-3 causa a fadiga, falta de concentração, hiperatividade e memória fraca. É recomendado que se coma peixe duas vezes por semana ao menos.
  • Ovo. É rico em colina, pertencente às vitaminas do complexo B, a qual aprimora a memória e o tempo de resposta do cérebro. Prefira o ovo cozido, para manter as propriedades nutritivas.
  • Berinjela. Contém nasunin, um antioxidante que ajuda protege as gorduras cerebrais através de eliminação de radicais livres.
  • Folhas verdes escuras. Podem ser espinafre, chicória, couve, salsinha, alface, couve-flor, aspargo, agrião, mostarda. Possuem muitos nutrientes, e são fontes ricas de antioxidantes, folato, caroteno, vitaminas C e K, e minerais ferro e potássio.
  • Brócolis. É considerado um superalimento, por possuir uma grande quantidade de vitaminas e minerais. Possui uma grande quantidade de vitamina K, que possui um papel importante para a estrutura das membranas cerebrais, conforme o estudo de Ferland (2012).
  • Grãos integrais. Possuem um baixo índice glicêmico, provendo a energia lentamente.
  • Cenoura crua. Possui um índice glicêmico bastante baixo, ou seja, a energia dela vai sendo liberada devagar, evitando picos de energia.
  • Banana. É rica em glicose, um energético rápido para o cérebro.
  • Sementes de girassol. Ricas em vitamina E, um antioxidante que protege as células do cérebro dos radicais livres. Também são ricas em triptofano, o aminoácido que é sintetizado na produção de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar e da felicidade.

Além desses já citados, existem diversos outros superalimentos para a energia e produtividade. Escrito pela especialista em saúde alimentar Gill Paul e pela nutricionista Karen Sullivan, o livro Superalimentos que energizam traz diversos superalimentos, relacionando-os em dietas e em receitas para a produtividade (PAUL, 2015): cacau, couve, alecrim, amora, abacate, nozes, quinoa, linguado, amêndoa, pimenta, romã, abóbora-cheirosa, figo, beterraba, ostra, damasco, coco, semente de linhaça, alga, peru, cevada, iogurte natural, feijão-roxinho, cebola, entre outros superalimentos.

Hidratando-se melhor

O cérebro humano é composto de aproximadamente 75% de água. Por essa razão, estar desidratado em apenas 2% já prejudica o desempenho em tarefas que exijam atenção, psicomotricidade e memória imediata, é o que mostra o estudo realizado pela pesquisadora Ana Adan na Universidade de Barcelona (2012). Visto que a produtividade depende diretamente da atenção e da memória imediata, você ficará menos produtivo estando desidratado.

O tempo de resposta de reação é o tempo entre a percepção de um estímulo até sua ação. Por exemplo, o tempo entre ouvir o som de um apito e sair correndo da linha de partida. Veja que curioso: um outro estudo mostrou que o nosso cérebro perde tempo de resposta de reação quando estamos com sede, ou seja, desidratados.

Nesse estudo, foi realizada uma pesquisa na qual pessoas que estavam com sede e beberam água tiveram o tempo médio de resposta de aproximadamente 250 milissegundos, enquanto pessoas que estavam com sede e não beberam água tiveram o tempo médio de resposta de aproximadamente 285 milissegundos, ou seja, 14% mais lento (EDMONDS, 2013).

Quanto de água devemos ingerir ao dia? O Instituto de Medicina (IOM) dos Estados Unidos recomenda que o homem adulto beba 3,7 litros de água e a mulher adulta beba 2,7 litros ao dia. Essas recomendações são resultado de uma análise realizada sobre pessoas saudáveis que estão adequadamente hidratadas. A quantia de água considera também a água composta em chás, cafés, sucos, refrigerantes e água potável, bem como em alimentos (MEDICINE, 2005).

Seguem algumas dicas sobre hidratação:

  • Crie o hábito de manter uma garrafa de água ao seu lado enquanto estiver em seu ambiente de produtividade.
  • Bebidas com cafeína ajudam a ficar mais disposto, porém cuidado para não exagerar. As bebidas com maior quantidade de cafeína são o café, o chá mate, o chá verde, o chá preto, chocolate preto, refrigerantes e bebidas energéticas. O chocolate também possui cafeína, principalmente o amargo, que é rico em cacau. Vale dizer que não é aconselhado beber café (e bebidas com cafeína) após o almoço, pois a cafeína inibe a absorção de sais minerais, tal como o ferro e o cálcio.
  • Cuide para não beber café em excesso, pelo fato de que muita cafeína agita demais e faz perder a concentração e o foco. E um tempo depois da agitação, vem o cansaço, pelo fato de ter gasto muita a energia anteriormente durante o efeito da cafeína. Além disso, ela é diurética, ou seja, ela faz você desidratar. O ideal é beber um pouco de café ao longo do dia. Essa dica vale também para chás e refrigerantes que possuem cafeína.