Mindfulness para aprimorar a atenção e o foco

“Entre o estímulo e a resposta está a liberdade de escolha.” ─ Viktor Frankl, neurologista austríaco sobrevivente do holocausto e autor do livro Em busca de sentido

Você realiza tantas tarefas no dia a dia que acaba entrando no piloto automático por muito tempo? Como está a atenção sobre hábitos improdutivos? Você vive concentrado no depois e nunca no agora?

É bom para nossa produtividade fazermos algumas tarefas automaticamente para que nosso cérebro economize energia e possa dar atenção a outras atividades mais importantes. Porém, com o tempo, perdemos o contato do que está acontecendo diante de nós. E então entramos no piloto automático constante, em um estado mindless (desatento).

Nesse modo automático, normalmente são criados hábitos e costumes improdutivos imperceptíveis. Para isso, precisamos estar em um estado mindful (atento) para termos consciência de nossos hábitos e respostas aos estímulos.

Jon Kabat-Zinn, em 1982 na Universidade de Massachusetts, adaptou algumas práticas antigas da meditação oriental e criou o Mindfulness, uma forma de meditação que foi usada com sucesso no tratamento de dor e ansiedade crônicas. Ao longo do tempo, outras pesquisas vieram mostrando outros benefícios como a redução de estresse, motivação para a unidade (ser parte de algo maior que si próprio) e maiores níveis de empatia (colocar-se no lugar do outro).

Mindfulness (também chamado de Mente Plena, ou de Atenção Plena) é um estado psicológico no qual focamos a nossa atenção com intenção ao momento presente. Dessa forma, é possível perceber pensamentos e emoções no momento em que eles ocorrem, sem reagir de maneira automática. A produtividade pode ser beneficiada pelo treinamento do foco e da atenção que o Mindfulness oferece, pois nos ajuda a treinar a atenção e a meta-atenção (atenção sobre a própria atenção).

No Mindfulness, você não precisa se sentar no chão com as pernas cruzadas, podendo realizar as práticas sentado ou caminhando. As práticas formais exigem tempo dedicado a elas, enquanto as práticas chamadas de informais permitem praticar Mindfulness durante as atividades do cotidiado, tal como tomando banho ou caminhando pela rua.

Sobre a minha experiência com Mindfulness, fiz um treinamento de oito domingos baseado nos princípios do Body in Mind Training©, desenvolvido pela Dra. PhD. Tamara A. Russel do King’s College London – IoP e Mindfulness Center of Excelente – Londres. Antes de participar deste treinamento de Mindfulness, lembro de como minha mente era agitada.

Vivia bastante no passado e no futuro, raramente no momento presente. Então fazia várias coisas ao mesmo tempo, e isso me gerava muita impaciência, inquietação e aflição. O pior de tudo era que eu não tinha consciência disso. Certamente, por Mindfulness ser um processo, permaneço com a mente agitada, porém de uma maneira mais razoável. Um pouco de melhoria que seja já faz muito resultado.

Com o treinamento, comecei a aprender a ter mais consciência sobre o meu piloto automático, aprendendo a fazer pausas (que é o momento Mindfulness), identificando alguns estímulos e respostas automáticas. Descobri que o cérebro é como se fosse um músculo, e que é preciso exercitá-lo.

O momento Mindfulness

Da mesma forma que aprendemos a entrar no piloto automático, podemos aprender a viver com atenção. Para isso, é preciso ter disciplina e persistência, para que se torne um hábito. Mindfulness é um processo, não possui um estado final. Mindfulness é perder o foco 100 vezes e voltar ao foco 101 vezes.

O momento Mindfulness acontece quando você nota que perdeu a atenção e volta a ter atenção no que estava fazendo. Esse momento desenvolve a autoconsciência e a atenção através da meta-atenção (atenção sobre a própria atenção).

Mindfulness é tão benéfico que a empresa Google possui um programa de inteligência emocional baseada em meditação e Mindfulness, chamado de Busque dentro de você. O programa foi criado por um de seus engenheiros chamado Chade-Meng Tan nos 20% de tempo alocados para inovação, e é ministrado desde 2007.

Em seu livro Busque dentro de você, Chade-Meng Tan relata que, no trabalho, alguns participantes encontraram um novo sentido e satisfação em suas funções, enquanto outros se tornaram melhores no que fazem (TAN, 2014). Ou seja, a produtividade dos funcionários melhorou com Mindfulness, seja direta ou indiretamente.

Um item que chama a atenção no Mindfulness é que é possível praticá-lo com práticas informais, além das formais. Nas práticas formais, a pessoa coloca o foco e a atenção na própria prática em um tempo de alguns minutos, enquanto as práticas informais colocam o foco e a atenção nas atividades do dia a dia.

Características do Mindfulness

São as características do Mindfulness:

  • Ter foco na atenção, em vez de prestar atenção a várias coisas ao mesmo tempo;
  • Observar pensamentos e emoções, incluindo sensações corporais (imagens, sons, toques, cheiros e gostos);
  • Aceitar, estar aberto a enxergar e reconhecer o que está acontecendo no momento presente, não no passado nem no futuro;
  • Perceber, no momento presente, como avaliamos as nossas experiências;
  • Observar sem categorização ou avaliação, sem julgamento, de forma imparcial, sem rotular algo como “bom” ou “ruim”;
  • Desenvolver um senso de compaixão a si próprio;
  • Desenvolver a empatia, em sentir e compreender a situação da outra pessoa no momento presente;
  • Perceber e participar das experiências conforme elas acontecem;
  • Buscar pela novidade, tendo uma mente de principiante, de um aprendiz, observando as coisas como elas realmente são, não deixando o que “sabemos” obscureça a nossa experiência;
  • Não estar à busca de objetivos naquele momento, permanecer desvinculado de resultados ou de conquistas;
  • Estar aberto para novas possibilidades, sendo um cientista de si próprio.

Em seu livro Atenção plena, Mark Williams e Danny Penman (2015) listam os benefícios do Mindfulness que diversos estudos mostram:

  • Praticantes regulares são mais felizes e mais satisfeitos, e têm relacionamentos melhores e mais gratificantes;
  • A ansiedade, depressão e irritabilidade diminuem;
  • A memória melhora, além do vigor mental e físico;
  • A saúde melhora e o impacto de doenças diminui, pelo fato das emoções estarem associadas à própria saúde.
  • Reduz os principais indicadores do estresse crônico, incluindo a hipertensão.

Treinando sua atenção com práticas formais e informais de Mindfulness

O “mantra” do Mindfulness está em reduzir a velocidade em 50% de qualquer atividade que esteja realizando. Dessa forma, é possível aprimorar a atenção nos detalhes, reduzindo a velocidade. Esse mantra serve para todas as atividades formais e não formais.

As atividades de Mindfulness não exigem muito tempo, apenas alguns minutos, porém é preciso ter paciência e persistência. As práticas são um treinamento para a atenção, e é preciso focar a atenção com intenção total para fortalecê-la.

Práticas informais de Mindfulness

As práticas informais podem ser realizadas ao longo do dia, no cotidiano. Segue uma lista de atividades de Mindfulness em que você pode fortalecer sua atenção e foco:

  • Ao caminhar. Preste atenção em seus passos, na temperatura e pressão do ar ou do vento em sua pele, em seu equilíbrio a cada passo, na forma que seus pés tocam o chão. É possível ouvir o som de seus passos?
  • Ao escutar alguém. Quando conversar com alguém, perceba quando perdeu o foco de escutar a pessoa e volte a escutá-la. É possível perceber a respiração da pessoa ao ouvi-la?
  • Antes de falar. Tente reduzir suas palavras em 50%. Preste atenção nos momentos em que você precisa responder e aqueles que você pode apenas ouvir. É possível descobrir o momento em que você sente a vontade de falar?
  • Ao preparar alguma comida. Cozinhar é uma excelente tarefa para usar a atenção plena, pois é possível despertar os sentidos do paladar, olfato, tato, audição e visão. É possível sentir o cheiro de todos os ingredientes na comida?
  • Ao comer. Tente se alimentar em silêncio, sem ver televisão ou mexer no celular. Preste atenção apenas na comida, no sabor, na forma, na textura, na temperatura. Se possível, coma alimentos diferentes para despertar os sentidos. Quais detalhes do alimento são possíveis de perceber quando estiverem sendo mastigados?
  • Ao lavar a louça. Perceba os movimentos feitos para ensaboar a louça, a temperatura e o som da água. É possível ver algum vapor de água?
  • Ao tomar banho. Sinta a temperatura e os sons da água, o cheiro do sabonete sendo espalhado em sua pele, o cheiro do xampu ou do condicionador de cabelo. Se puder, use um sabonete, xampu ou condicionador diferente para despertar os sentidos. É possível sentir a espuma na pele?
  • Ao escovar os dentes. Sinta o cheiro do creme dental, a textura da escova de dentes em sua mão, as cerdas da escova de dentes em seus dentes. Se possível, utilize um creme dental diferente para despertar os sentidos. É possível ouvir o creme dental sendo espalhado pela escova de dentes?
  • Ao consultar mensagens na internet. Ao verificar se chegou alguma mensagem em seu e-mail ou em uma rede social, perceba se é apenas um hábito de seu piloto automático ou se você precisa mesmo consultar a internet.
  • Ao longo do dia, perceba como você está. Como está sua postura? Como está sua respiração? Como está sua expressão facial? É possível ouvir sua própria respiração?

Atenção

Cuide para não desperdiçar água. Para isso, feche o registro da torneira ou do chuveiro quando necessário.

Note que os exercícios são para treinar a atenção, pois tentar encontrar algum detalhe que não estamos acostumados faz com que a atenção seja fortalecida.

Práticas formais de Mindfulness

Quando as pessoas vão para uma academia, elas fortalecem seu corpo e músculos para desenvolver novas habilidades físicas. Da mesma forma, praticar Mindfulness fortalecerá seu cérebro para desenvolver novas habilidades mentais.

Toda vez que você passa por um momento Mindfulness, ou seja, perder a atenção e voltar a ter atenção com a meta-atenção, você fortalece seu cérebro. É semelhante a flexionar um músculo do corpo na academia. Existem diversas práticas formais em Mindfulness. Cinco dessas práticas formais são descritas a seguir.

Respire fundo (ao menos) uma vez ao dia

Respire fundo (ao menos) uma vez ao dia. Essa prática é do autor do livro Busque Dentro de Você, Chade-Meng Tan, ex-funcionário da Google. Ele pede para que seus alunos de meditação tenham o compromisso de respirar fundo ao menos uma vez ao dia, o restante é bônus. Essa prática é muito simples e possui duas razões: preservar o ritmo de Mindfulness e a própria criação da intenção de Mindfulness já é um momento Mindfulness.

Exercício Mente Plena em dois minutos

O programa do Google propõe duas maneiras de experimentar a Mente Plena (Mindfulness) em apenas dois minutos: o Modo Fácil e o Modo Mais Fácil Ainda. O Modo Fácil está em prestar a atenção na respiração de maneira consciente por dois minutos, e quando sua atenção se perder, apenas traga a de volta (momento Mindfulness).

Para o Modo Mais Fácil Ainda, é necessário apenas sentar-se em silêncio por dois minutos, apenas “sendo”, estando presente nesse momento. Utilize um relógio com alarme para cronometrar o tempo.

Exercício da uva passa

Este exercício é criado pelo Jon Kabat Zin para introduzir Mindfulness. A intenção está em focar a atenção dos sentidos ao comer uma uva passa, desde o primeiro toque com a mão até o momento de ela chegar no estômago. Caso você não tenha uma uva passa, ou então não possa se alimentar dela, busque algum tipo de alimento que você não esteja acostumado a comer e que você possa comer. Pode ser um pedaço de uma fruta, uma amêndoa, um pedaço de uma hortaliça, uma azeitona, entre outros tipos de alimentos.

Lembre-se do mantra do Mindfulness, de reduzir a velocidade em 50%. Siga os passos a seguir com a uva passa ou com o alimento escolhido em uma velocidade bastante lenta em cada passo:

  1. Segurando a uva passa: primeiramente, coloque a uva passa em sua mão e toque como se nunca tivesse visto antes aquele objeto, de 30 a 60 segundos.
  2. Vendo a uva passa: veja todas as partes, saliências, formas únicas e o brilho da uva passa, de 30 a 60 segundos.
  3. Tocando a uva passa: coloque a uva passa entre os dedos, explore a textura com o tato. Feche os olhos para poder aumentar o foco do tato nos dedos, de 30 a 60 segundos.
  4. Cheirando a uva passa: segure a uva passa próxima ao nariz. Tente sentir todos os cheiros, aromas e fragrâncias dela. Perceba se algo acontece com o seu corpo e se sua boca saliva, de 30 a 60 segundos.
  5. Colocando a uva passa na boca: coloque a uva passa em seus lábios de um modo devagar, e deixe-a entrar na boca lentamente, como se fosse a primeira vez que experimentasse o alimento. Perceba as sensações na boca e sinta-a com a língua.
  6. Saboreando a uva passa: coloque a uva passa entre os dentes e morda-a suavemente. Perceba o que aconteceu com o sabor dela, com o cheiro e com sua boca.
  7. Engolindo a uva passa: antes de engolir a uva passa, perceba como se formou a intenção do primeiro movimento de engoli-la, então a engula devagar.
  8. Seguindo a uva passa: por último, sinta a forma com que a uva passa esteja descendo da garganta até o estômago.
  9. Perceba seu corpo: como estão suas sensações, suas emoções? Como está a sua respiração? Como está sua expressão facial?

De um modo semelhante, você pode realizar o exercício ao beber água, sempre lentamente: ao pegar o copo de água, ao olhar para a água, ao tocar no copo de água, ao cheirá-la, ao colocar a água na boca, ao saboreá-la, ao engolir a água e ao seguir a água descendo da garganta até o estômago.

E lembre-se: uma respiração profunda por dia (ao menos) é tudo o que o Chade-Meng Tan (e eu) lhe pedimos. 🙂

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