Dormir bem

Você dorme o suficiente para ter disposição no próximo dia? Quanto da produtividade é atrapalhada pelo sono durante o dia? Em dias produtivos, como estava o seu sono em noites anteriores?

O sono é uma parte importante e incrível na biologia humana. Passamos em média um terço de nossas vidas dormindo. O que significa que uma pessoa com 90 anos já dormiu aproximadamente 30 anos. Dormir bem, por muitas vezes, é um grande desafio, pois dormir menos vai tornando-se um hábito ao longo de anos.

Em 2007, nas empresas dos Estados Unidos, a falta de produtividade relacionada ao sono causou um custo aproximado de 2 mil dólares por ano por funcionário, é o que aponta uma pesquisa realizada em 4188 funcionários americanos (ROSEKIND, 2010). A questão é que, a cada ano, temos a tendência de dormir menos sem perceber como isso afeta a produtividade.

Dormir bem é uma técnica para a produtividade? Certamente, sim. Dormir é uma preparação para a produtividade. Da mesma forma que atletas levam a sério o sono, quem deseja ser produtivo também deve levá-lo a sério. Dormindo bem, você estará preparado para produzir mais e melhor qualquer tipo de tarefa. Comumente, dormimos menos tempo por dia para poder produzir mais, e isso em curto prazo funciona bem até. Por exemplo, dormir 5 horas por noite. O porém é que em médio e longo prazo os resultados da sua produtividade não estarão bons, e você talvez nem tome consciência disso.

Desse modo, a falta de produtividade faz com que precisemos ficar mais tempo produzindo para atingir uma meta, e assim menos tempo de sono noturno. Isso se transforma em um ciclo negativo, no qual a produtividade vai decaindo, e muitas vezes não percebemos por ser gradual. Voltar a dormir mais pode não ser simples pelo fato de que isso vai tornando-se um hábito, além de que nosso horário de dormir e acordar pode depender de outras pessoas próximas.

A ideia sobre a relação entre dormir bem e a produtividade, é que é preferível dormir 8 horas e então produzir em 100% da capacidade durante 5 horas (500% totais) no dia, em vez de dormir 5 horas e produzir em 60% da capacidade durante 8 horas (480% totais).

Fique atento com distúrbios do sono e insônia. Procure um médico especializado caso possua problemas com o sono. Atualmente, existe uma nova especialidade nessa área que é a medicina do sono.

A importância do sono para a produtividade

O sono tem papel fundamental nos processos de aprendizado e de consolidação de memórias. Além disso, melhora a concentração, a atenção, a tomada de decisão e a criatividade, que são características diretamente ligadas à produtividade. A questão não está em dormir muito, e sim em dormir melhor e em uma quantidade suficientemente boa para podermos produzir o melhor possível em menor tempo.

Russell Foster, professor de neurociência circadiana (ritmo diário do nosso ciclo biológico) na Universidade de Oxford, possui uma palestra no TED chamada “Por que dormimos?” (FOSTER, 2013). Russell fala da importância do sono, e que existem diversos motivos para dormimos:

  • Restauração, reposição e reconstrução. Alguns genes são ativados apenas durante o sono, genes relacionados com vias de restauração e metabolismo.
  • Processamento cerebral e consolidação de memórias.
  • Aumentar em muito a probabilidade de encontrar novas soluções para problemas complexos. Estima-se que seja o triplo da capacidade.
  • As conexões neurais e sinapses importantes são ligadas e fortalecidas, enquanto as menos importantes tendem a desaparecer e ficar menos importantes.

A bioquímica do sono

Um fato curioso é que dormir também refresca a mente, limpando fisicamente o cérebro. É principalmente durante o sono que os subprodutos e toxinas das reações químicas de nutrientes no cérebro são removidos. Esta limpeza se dá por meio de uma substância chamada líquido cefalorraquidiano, o qual entra no cérebro e carrega os resíduos e toxinas para fora dele enquanto dormimos.

A explicação científica de que isso ocorre principalmente durante o sono é a de que o cérebro otimiza seu funcionamento para as diversas atividades ao estar acordado, deixando que a limpeza seja feita quando diminui sua capacidade ao dormir. Essa é uma solução que combina alto consumo de energia em um espaço estreito, explica o neurocientista Jeff Iliff em sua palestra chamada “Uma razão a mais para ter uma boa noite de sono” (ILIFF, 2014).

O estado de estar acordado e o de estar com sono são regulados basicamente por duas substâncias produzidas pelo corpo: a adenosina e a melatonina. A adenosina é um neurotransmissor resultante do consumo de energia. Ou seja, conforme o dia vai passando, o corpo vai gastando energia e acumulando adenosina, e o sono vai aumentando. Ela atua como um calmante para o sistema nervoso central.

A outra substância, a melatonina, é um hormônio produzido pela glândula pineal, também chamada de epífise neural, situada no centro do cérebro. A glândula pineal produz melatonina quando nossos olhos captam pouca ou nenhuma luz, ou seja, produz melatonina ao estar noite, quando estamos em ambientes com pouca luz, ou quando fechamos os olhos.

Devido a essas duas substâncias, é preciso estar em ambientes bem iluminados e escolher bem a hora do dia para estudar, normalmente quanto mais cedo melhor. E quando formos dormir, que o lugar esteja escuro, sem luminosidade.

Dormir pouco pode aumentar a liberação o hormônio da fome, chamado grelina, o qual faz com que a pessoa fique com muito apetite de carboidratos, em especial o açúcar, é o que cita Russel Foster (2013). Sua produtividade então vai diminuir também pelo fato de ingerir mais alimento do que deveria, fazendo com que sua digestão seja mais demorada, gerando mais preguiça e sono.

Quanto tempo é necessário para dormir por noite?

Russell Foster (2013) mostra uma receita simples e eficaz para descobrir o quanto tempo é preciso dormir por noite. Em geral, é preciso 8 horas por noite, porém isso varia para pessoa. A receita é aumentar o tempo de sono quando:

  • Tiver sono durante o dia;
  • Demorar para sair da cama ao acordar;
  • For preciso de um despertador para tirá-lo da cama;
  • For preciso beber café para se manter acordado;
  • As pessoas de convívio estão dizendo que você anda se irritando facilmente ou anda com mau humor;
  • Preste atenção em si próprio, em seu próprio sono.

Dicas para dormir melhor

  • Use um despertador para lembrar a hora de dormir, não apenas para a hora de acordar.
  • Deixe o ambiente onde vai dormir o mais escuro possível.
  • Deixe o ambiente onde vai dormir um pouco frio.
  • Procure dormir no maior silêncio possível.
  • Reduza a luminosidade pelo menos meia hora antes de dormir, porque a luz aumenta os níveis de estado alerta.
  • Desligue os celulares, computadores, televisão e rádio, ou qualquer outro aparelho que possa estimular o cérebro.
  • Não vá dormir de estômago vazio, nem muito cheio. Se estiver com fome, faça um lanche leve.
  • Não beba muita água ou líquidos antes de dormir, pois poderá fazer com que você acorde no meio da noite para ir ao banheiro, diminuindo a qualidade do sono.
  • Não beba café e bebidas com cafeína à noite.
  • Respeite seu ciclo circadiano, que é o ritmo diário do nosso ciclo biológico. Busque ter uma regularidade nos horários de dormir e de acordar, inclusive aos finais de semana.
  • Sincronize seu relógio biológico. Busque a luz natural do dia, principalmente a da manhã para sincronizar o relógio biológico ao ciclo dia e noite.
  • Tire um cochilo rápido (de 10 a 30 minutos) quando tiver em dívida com o sono, preferencialmente no meio ou ao final da tarde. Cuide para não cochilar à noite, pois poderá diminuir o sono necessário para dormir depois.
  • Faça atividades físicas para melhorar a qualidade do sono, pois aumentarão o nível de adenosina, uma das principais substâncias do sono.
  • Caso esteja com o corpo cansado e tensionado, faça um alongamento no corpo antes de deitar. Ajudará a relaxar.
  • Experimente formas para relaxar a mente ao deitar. Por exemplo, para parar de pensar em tantas coisas antes de dormir, anote-as em um papel para pensar nelas somente no outro dia. Uma outra forma que é eficaz e gosto é a de dizer mentalmente para mim mesmo “Durma, você precisa dormir… Durma, Durma…”.
  • Aproveite os finais de semana para ajustar a dívida do sono obtida durante a semana.

Dívida com o sono

Dormir menos torna-se uma dívida que será necessária pagar, mais cedo ou mais tarde. Por ser uma dívida, ela possui juros de sono e de cansaço que vão se acumulando ao longo do tempo, em dias, semanas, meses e até em anos. A questão é que temos hábitos que criam essa dívida com o sono, e tentamos pagá-la de outras formas, seja bebendo muito café, pegando no sono sem querer, deixando de fazer atividades físicas, produzindo menos, ou perdendo a motivação para as atividades do dia a dia.

Lembro na época da faculdade que, por algumas vezes, deixava para fazer algum trabalho ou estudar para alguma prova apenas no penúltimo e último dias antes deles, e acabava estudando também durante a madrugada. Era a Síndrome do Estudante aplicada. Por algumas noites dormi somente por uma hora.

Lembro de que meu desempenho cognitivo durante o dia era péssimo. Além disso, uma ou duas vezes não dormi. Lembro de que tive uma prova importante e difícil às 10h30min no outro dia. O que aconteceu foi que dormi os primeiros 45 minutos da prova de tanto ter sono. Assim que acordei, tive de fazer a prova com muita pressa.

Power naps e cochilos: saldando a dívida do sono

O power nap (cochilo poderoso) é o conceito denominado para um sono curto, um cochilo breve que dura poucos minutos, o qual intencionalmente termina antes do sono ficar profundo, tendo o objetivo de revitalizar o corpo e a mente rapidamente. Um cochilo de duração aproximada de 10 a 20 minutos aumenta a concentração, deixa a pessoa mais alerta, melhora o humor e afina as habilidades motoras.

A cultura de cochilar durante o dia existe em empresas inovadoras (como Google e Facebook), porém ela não surgiu ultimamente em empresas. Esta cultura já existe em diversos países há muito tempo. O chocilo realizado após o almoço é conhecido como siesta no idioma espanhol, que significa a “sexta hora” após o amanhecer, ou seja, refere-se ao horário do meio dia. Em português chama-se sesta, em italiano riposo e em inglês nap (https://en.wikipedia.org/wiki/Siesta).

Bibliotecas, locais de trabalho e aeroportos já possuem estações específicas para power naps. Estas estações de cochilo são os equipamentos chamados sleep pods, desenvolvidos com a ergonomia especializada para dormir por alguns minutos. Normalmente, o cochilo é programado para 20 minutos de sono, tocando uma música durante ele. Ao final, quando troca a música, o equipamento começa a vibrar e acendem-se as luzes.

Dicas para um power nap

Para realizar um power nap, ou um cochilo, leia as dicas a seguir:

  • O melhor tempo em custo/benefício para um power nap (ou seja, para cochilar) está entre 6 a 10 minutos. A pesquisa publicada na revista científica Sleep mostrou que a sesta de duração de 10 minutos foi a mais efetiva dentre as de duração de 5, 10, 20 e 30 minutos, isso tudo após uma leve restrição no sono noturno (BROOKS, 2006). Já outra pesquisa comparou cochilos de duração média de 6 minutos e de 36 minutos (LAHL, 2008). A conclusão foi de que o cochilo de 6 minutos já é suficiente para impulsionar significativamente o desempenho da memória declarativa, que é a memória de longo prazo.
  • Durma no máximo por 30 minutos. O cochilo deve se manter nas duas primeiras fases do sono, que são as mais leves. A partir da terceira fase, o sono começa a ficar profundo e o despertar torna-se difícil. Por essa razão, dormir por uma hora gera a inércia do sono, deixando a pessoa confusa e sem disposição para acordar.
  • Caso for cochilar por um período mais longo, a duração de 90 a 120 minutos é a mais indicada, pois normalmente abrange todos os estágios do sono, o que ajuda a limpar a mente, a melhorar a lembrança de memórias e a pagar parte da dívida com o sono (STILLMAN, 2012).

Um dos mais conhecidos programadores de software no mundo, chamado Kent Beck, fala em um de seus livros de técnicas de programação sobre como ser produtivo quando você está com um problema que não consegue resolver: “O que você faz quando estiver cansado ou emperrado? Faça uma pausa. Beba algo, faça uma caminhada, tire um cochilo. Lave suas mãos e deixe-as limpas do seu compromisso emocional para as decisões que você fez e os caracteres que você digitou. Frequentemente, essa distância é tudo o que vai precisar para quebrar a falta de ideia que você tinha. Você estará de pé quando perceber, ‘Eu não tentei isso com os parâmetros invertidos!’. Faça a pausa de qualquer forma. Dê a si alguns minutos. A ideia não vai ir embora” (BECK, 2002).