Hábitos produtivos

Você já pensou como um hábito pode influenciar sua produtividade? Você gostaria de mudar e melhorar alguns hábitos para poder ter mais produtividade?

“Até que você torne consciente o inconsciente, isso direcionará sua vida e você chamará de destino.” ─ Carl Jung, psiquiatra e psicoterapeuta suíço (1875-1961)

O que Carl Jung estava querendo dizer com essa frase de tornar consciente o inconsciente? Em outras palavras, falava que nossos hábitos inconscientes tomam conta da vida até que tomamos consciência deles. Porém, como veremos, conhecer nossos hábitos é apenas o primeiro passo para mudá-los e melhorá-los.

Criar um hábito inconsciente é fácil, basta apenas deixar o tempo passar, e fazemos isso constantemente. Entretanto, criar um hábito que realmente desejamos pode ser desafiador e dependender de um longo tempo. Estamos criando e mudando hábitos desde criança. Porém, quantos destes hábitos realmente desejamos? Quais deles nos ajudam e quais nos atrapalham na produtividade?

Um hábito é uma forma natural de realizarmos algo automaticamente, sem muita consciência. O ponto-chave de um hábito é a automaticidade. Eles são desenvolvidos através de aprendizado e do princípio da repetição de respostas recompensadas. Desse modo, nada melhor do que termos hábitos que nos tornem produtivos e que não nos exijam esforço.

Entretanto, para termos hábitos produtivos, é preciso um esforço inicial, porque a sua criação é um processo. A consciência e a disciplina são necessárias no processo do seu desenvolvimento. É preciso que a atividade do hábito se repita por algumas dezenas, ou até centenas de dias, para que então se torne um hábito.

Stephen R. Covey, em seu livro Os 7 hábitos das pessoas altamente eficazes, fala que os hábitos possuem uma força de gravidade muito forte, maior do que a maioria das pessoas percebe ou admite. Essa força de gravidade pode nos ajudar ou nos atrapalhar na produtividade, então precisamos direcionar essa força ao nosso favor.

Um hábito é a intersecção entre o conhecimento, a habilidade e o desejo (COVEY, 2005). Dessa forma, é preciso de três itens:

• Do conhecimento do que fazer exatamente;
• Da habilidade de como fazer exatamente;
• Do desejo de querer fazer.

Este livro apresentou diversas técnicas e práticas para a produtividade, dizendo o que e como fazer, além de dicas. Porém, o desejo de querer fazer, de experimentar as técnicas e práticas, é preciso que venha de cada pessoa.

A Síndrome do Estudante, descrita no capítulo 1. Introdução, nada mais é do que um hábito ou um conjunto de hábitos de procrastinação, que nos fazem deixar o prazo chegar perto para então começar a realizar a tarefa. A Lei de Parkinson, também descrita nesse capítulo, é vista como um ou mais hábitos que fazem com que usemos o máximo de tempo atribuído para uma tarefa.

Algumas questões sobre hábitos serão respondidas a seguir:

• Qual é a ciência do hábito?
• Do que são formados?
• Qual é um método para mudá-los ou criá-los?
• É possível mudar qualquer hábito?
• Qual a importância de ter um plano de mudança de hábitos?
• Quais são os hábitos produtivos?

É possível mudar qualquer hábito?

Somente podemos mudar conscientemente um hábito se a persistência para mudá-lo seja maior que a persistência dele próprio, se não o hábito antigo permanecerá. O cérebro naturalmente cria hábitos por questões de economia de energia e fluidez dos pensamentos e ações, e alguns deles podem ser muito fortes para serem mudados.

Para investigar a formação de hábitos no dia a dia, uma pesquisa científica utilizou 96 participantes, os quais escolhiam um comportamento a ser repetido diariamente, podendo ser comer, beber ou fazer exercícios físicos (LALLY, 2010). Os resultados da pesquisa mostraram que o tempo médio para criar um novo hábito foi de 66 dias, variando entre 18 e 254 dias.

A variação foi bastante grande, mesmo que a média possa ter parecido algo razoável. Visto essa grande variação no tempo de criação de um hábito, quando se consegue, permanece mais uma dúvida: o que potencializa ou diminui o tempo da criação dele?

Existem diversos fatores que influenciam a criação ou na mudança de um hábito. O custo/benefício é um fator importante, pois temos a tendência de diminuir os custos de atividades, e buscar maximizar suas recompensas. Além disso, outros hábitos existentes podem facilitar ou dificultar o processo de sua criação ou mudança.

Somos uma rede complexa de hábitos interligados. Um hábito influencia no outro. Temos estes desde crianças, herdados de outras pessoas de nosso convívio, além de hábitos da nossa cultura e dos ambientes onde convivemos. Por essa razão, nem sempre um hábito poderá ser criado ou mudado pelo fato da influência de outros hábitos nossos e de outras pessoas. Nesse caso, o que sobra é apenas a possibilidade de mudar de ambiente, ou de fazer uma grande transformação pessoal, o que nem sempre é simples e fácil de se fazer.

A regra de ouro de mudança de hábitos é de que não é possível extinguir um mau hábito, mas apenas mudá-lo para um melhor. Tendo conseguido estabelecê-lo, não será mais preciso depender da disciplina e da vontade, e sim do hábito, que é algo mais forte e eficiente.

Um hábito pode ser aprendido, desaprendido e mudado, porém não é tão fácil. Implica em um processo de dedicação, persistência, disciplina e vontade. Da mesma forma que um hábito levou um bom tempo para se fortalecer, é preciso de um bom tempo para ser substituído.

Um hábito que criei ao longo dos anos foi o de escrever. Isso iniciou quando fiz meu trabalho de conclusão de curso na graduação. Ele foi se fortalecendo quando precisava escrever algum artigo, e virou realmente um hábito quando escrevi minha dissertação de mestrado.

Com ele moldado, foi mais simples começar a escrever um livro. Tenho o hábito de escrever nas horas livres, inclusive aos finais de semana e feriados. Busco escrever diariamente, mesmo que seja um pouco. Esse é o segundo livro que escrevo neste ano, porque tenho o hábito ligado a outros que consegui unir.

O mito dos 21 dias

James Clear, escritor sobre hábitos e mudança de comportamento, explica o mito dos 21 dias pra estabelecer um hábito (CLEAR, 2015). A história inicia-se com Maxwell Maltz, um cirurgião plástico da década de 1950 que notou um padrão em seus pacientes. Estes, a partir da cirurgia plástica, levavam cerca de 21 dias para se acostumarem com seu novo rosto ou se de ajustarem a uma nova situação corporal. Então este doutor publicou em 1960 um livro chamado Psycho-Cybernetics (MALTZ, 1989), vendendo trinta milhões de cópias. Este livro falava do padrão de 21 dias que ele havia evidenciado. A partir disto, algumas pessoas começaram a interpretar errado, até se popularizar o mito de que um hábito precisa de 21 dias para se estabelecer.

O loop do hábito

Charles Duhigg, em seu livro O Poder do Hábito (2012), apresenta o loop (ciclo) do hábito deixa-rotina-recompensa. Esse loop foi descoberto por pesquisadores do MIT (Massachusetts Institute of Technology), que representa um ciclo neurológico que é o núcleo de todo hábito.

Esse ciclo se inicia com o que é chamado de deixa, que serve como gatilho que dispara automaticamente uma rotina. A atividade da rotina então é realizada de forma automática, sem esforço, pois está formada em um hábito. Essa atividade pode ser física, mental e/ou emocional. Após a rotina ser realizada, vem a recompensa, que é uma emoção que fortalece a memória do hábito.

Um guia para experimentar o modo que os hábitos possam mudar é sugerido pelo autor Charles Duhigg. A ideia está em manter a deixa e a recompensa, inserindo uma nova rotina. A explicação é que a deixa faz parte do cotidiano, e a recompensa é algo que o cérebro já espera obter. Então, o que pode ser mudado conscientemente é a rotina, que é a atividade realizada.

Alguns hábitos podem ser facilmente analisados e influenciados, enquanto outros são mais complexos e persistentes, além de outros em que mudança é um processo que jamais se conclui. Esse guia para experimentar a mudança de hábitos proposto por Charles Duhigg possui quatro passos:

1. Identifique a rotina. Descreva primeiramente a rotina, que é o aspecto mais óbvio, pois é o comportamento que se deseja mudar. Por exemplo, ir até a cafeteria comprar um cookie.
2. Experimente com recompensas. Identificar qual é a recompensa do hábito, através da experimentação de recompensas diferentes. O objetivo é testar hipóteses para encontrar o anseio que impulsiona a rotina. Por exemplo, em vez de ir até a cafeteria, saia do prédio e volte para a mesa sem comer nada. No outro dia, vá até a cafeteria e compre um chocolate. No dia seguinte, vá à cafeteria e compre uma maçã. E então, experimente com uma xícara de café. Cada hipótese testada vai informar se a recompensa é aquela ou não.
3. Isole a deixa. As deixas são o que disparam a rotina, e podem ser um lugar, um horário do dia, um estado emocional, outras pessoas, uma ação imediatamente anterior, ou uma combinação desses itens. Por exemplo, pode ser o lugar do trabalho, o horário do meio da tarde que pede um cookie, o estado emocional de ansiar por algo, querer conversar com algum amigo no trabalho e/ou ter finalizado um relatório diário.
4. Tenha um plano. Com a rotina, a recompensa e a deixa identificadas, o hábito então é completamente conhecido. Para mudá-lo, é preciso fazer novas escolhas. Assim, é possível começar a alterar o comportamento do hábito planejando uma nova rotina. Por exemplo, em vez de realizar a rotina de ir até a cafeteria comer um cookie e após ir conversar com os amigos no trabalho, a nova rotina poderá ser a de ir até a mesa de um amigo no trabalho e conversar por dez minutos, programando um alarme no relógio para auxiliar a deixa.

O contexto também é importante

Complementando o modelo de Charles Duhigg, vejo que detalhar o contexto ajuda a entender melhor o hábito. Dessa forma, o contexto são todas as condições para que a ação da deixa seja disparada. Assim, podemos chamar a deixa de gatilho ou âncora.

Por exemplo, o contexto é o chegar em casa com fome e cansado depois de uma aula, o gatilho está na vontade de comer uma pizza, deitar no sofá e dormir. Uma dica é aproveitar para mudar hábitos quando estamos de férias ou em feriados.

Mudando hábitos

Para mudar um hábito, é necessário que se altere um de seus componentes: contexto, gatilho (deixa), rotina ou recompensa. Alterar o contexto ou a rotina é mais acessível. Já alterar o gatilho ou a recompensa é mais difícil. O contexto e a rotina podem ser escolhidos e planejados de uma forma consciente. Mudar a rotina é a técnica mais direta.

Pelo fato de estarem munidos de significados e emoções, a alteração do gatilho ou da recompensa necessita de métodos mais avançados, tais como a Terapia Cognitiva-Comportamental, Programação Neurolinguística e Hipnose (FITZPATRICK, 2013), itens que não são abordados neste livro.

Sobre mudar o contexto, podemos dizer que é mudar a raiz do todo o hábito. Jeremy Dean, em seu livro Making Habits, Breaking Habits, diz que uma das melhores maneiras de mudar um hábito existente é mudar a situação, ou seja, o contexto. Visto que os gatilhos dependem do contexto, estes serão evitados ao mudar de contexto (DEAN, 2013). Deste modo, buscar ter um ambiente produtivo específico para estudar ou trabalhar pode ajudar a criar ótimos hábitos ─ ambientes estes como bibliotecas e cafeterias.

Método para hábitos produtivos

“Somos o que repetidamente fazemos. A excelência, portanto, não é um feito, mas um hábito.” ─ Aristóteles

Na visão da produtividade, os hábitos podem ser classificados como produtivos, neutros ou improdutivos. Hábitos produtivos são os que auxiliam a pessoa a realizar as tarefas com maior produtividade. Os neutros não influenciam na produtividade, e os improdutivos atrapalham de alguma forma a pessoa, tornando-a menos produtiva. Sobre a frase anterior de Aristóteles, pode-se dizer que a excelência são diversos hábitos interligados que ajudam uns ao outros.

O Método para Hábitos Produtivos que proponho está em listar os hábitos produtivos e os improdutivos, para descobrir quais poderemos priorizar para serem mudados e aprimorados. Os passos são descritos a seguir:

1) Crie uma lista dos seus hábitos. Primeiramente, detalhe os que possui, para então poder melhorá-los. Essa é uma lista que provavelmente possuirá dezenas deles. Para isso, crie uma lista de hábitos descrevendo-os brevemente, respondendo cada uma das perguntas:

• Quais são os hábitos que me auxiliam na produtividade? O que eu ganho possuindo o hábito?
• Quais são os que me atrapalham na produtividade? O que eu deixo de ganhar com ele?

É importante reservar um tempo para refletir e listar os hábitos. Reserve pelo menos uma hora para esse passo. Com eles listados, agora você pode priorizá-los.

2) Agrupe os hábitos relacionados. Organize e agrupe os hábitos relacionados para ter um entendimento geral deles. Visto que um pode influenciar direta ou indiretamente em outros, é de grande utilidade conhecer os hábitos relacionados. Em cada agrupamento, é possível ter hábitos tanto produtivos quanto improdutivos.

3) Priorize os hábitos que deseja mudar. Com a lista de hábitos produtivos e improdutivos, é preciso ordená-los por importância em relação à produtividade. Vale ressaltar que, da mesma forma que um hábito antigo levou um bom tempo para ser criado, o novo também pode levar um bom tempo para substituí-lo. Isso pode levar de algumas semanas a diversos meses. Não há um tempo exato para mudar um hábito, e não há uma fórmula única para mudá-lo.

4) Selecione um ou mais hábitos. Com a lista ordenada, selecione os hábitos mais importantes com que você se sente confortável de trabalhar. Não selecione muitos, selecione alguns, de um a cinco. Comece passo a passo.

5) Planejamento. Crie um plano. Para poder mudar um hábito, é preciso conhecer e detalhar como ele se comporta atualmente e qual o comportamento futuro desejado. A melhoria do hábito está nesse ponto. Você tem duas opções para cada um: pode melhorar um hábito que seja improdutivo, ou então melhorar mais ainda um que já seja produtivo. O ponto-chave está em alterar a rotina do hábito, a qual é realizada de uma forma automática após a deixa. O ideal é que o novo hábito gere uma recompensa igual ou melhor do que a recompensa do hábito a ser mudado.

Modelo de detalhamento de hábitos

Para detalhar cada hábito, proponho um modelo de escrita. Ele possui um nome e leva em conta o seu contexto, o gatilho, a rotina em si e a recompensa. Veja a seguir este modelo:

• Hábito ,
• Dado que eu ,
• Quando eu ,
• Então eu ,
• Para que eu .

Por exemplo:

• Hábito chegar em casa e descansar (título),
• Dado que eu cheguei em casa após o trabalho e estou cansado (contexto),
• Quando eu sinto a vontade de descansar e relaxar (gatilho),
• Então eu me deito no sofá (ação),
• Para que eu descanse (recompensa).

Note que o modelo utiliza a primeira pessoa, ou seja, o “eu”, pelo fato de tudo o que acontece no hábito vem das próprias ações. Mesmo que aconteça algo externo a si, na verdade o que acontece é a percepção e a significação que damos sobre o que aconteceu no contexto e na deixa.

Dessa forma, você escreve o hábito atual e o novo que deseja, alterando a rotina na parte “Então eu […]”.

Exemplo de focar nos estudos:

• Hábito antigo: chegar em casa e procrastinar nos estudos
• Dado que eu cheguei em casa depois do trabalho,
• Quando eu sentir a vontade de assistir seriados,
• Então eu sento no sofá e assisto seriados,
• Para que eu descanse e tenha lazer.

• Hábito desejado: chegar em casa e estudar
• Dado que eu cheguei em casa depois do trabalho,
• Quando eu sentir a vontade de assistir seriados,
• Então eu vou fazer dois pomodoros de estudo,
• Para que eu possa ter a satisfação em ter mais produtividade.

Exemplo de almoçar mais leve:

• Hábito antigo: almoçar além do devido
• Dado que eu saí da empresa no horário do almoço,
• Quando eu sinto fome e decido aonde ir almoçar,
• Então eu como alimentos pesados para a digestão,
• Para que eu possa ficar saciado.

• Hábito desejado: almoçar leve
• Dado que eu saí da empresa no horário do almoço,
• Quando eu sinto fome e decido aonde ir almoçar,
• Então eu como alimentos saudáveis e leves,
• Para que eu possa ter a satisfação em ter mais produtividade.

Criando novos hábitos

Da mesma forma que mudar um hábito, a criação de um novo exige disciplina, vontade e dedicação. A criação de um hábito é semelhante ao seu processo de mudança, porém não parte de um hábito inicial. O segredo está em colocar o novo em uma deixa, um gatilho, do cotidiano.

Por exemplo, iniciar a academia. O gatilho será o momento de chegar em casa no final da tarde, depois do trabalho ou estudos. Veja a seguir:

• Novo hábito: iniciar a academia
• Dado que eu cheguei em casa após meu dia de trabalho,
• Quando eu vejo o lembrete para ir para a academia,
• Então eu coloco uma roupa de ginástica e vou para a academia,
• Para que eu possa ter mais disposição e saúde física.

A importância de ter um plano

Criar o plano antecipadamente é essencial para a mudança de hábito. Se não, caso deixe a decisão de mudança de hábito para ser feita no momento em que é disparado o gatilho (a deixa), é provável que a rotina antiga seja disparada automaticamente e não seja possível realizar a nova rotina desejada.

A neurociência explica esse fato. O que acontece é que os neurônios estão interligados fortemente em chunks, blocos de memórias. Para mudar um hábito, é preciso fortalecer a memória dos chunks que contém o novo hábito desejado. Para fortalecer a memória, é necessário dar significado ou repeti-lo constantemente. Dessa forma, pequenos e novos chunks se unem a maiores (OAKLEY, 2015).

Para seguir o plano, é importante que você esteja concentrado. Escreva o plano de criação e mudança de hábito, e então o leia em voz alta diariamente ao acordar e antes de ir dormir. Desse modo, você estará fortalecendo a memória e aumentando a chance de seguir o novo hábito desejado.

Visualize você realizando o hábito desejado, feche os olhos e imagine-se passo a passo o novo hábito, sentindo as emoções, o tato, vendo e ouvindo tudo o que acontece durante o novo hábito. Isso faz criar novas memórias, e seu cérebro vai começar a se acostumar com o novo hábito. De preferência, busque também sentir a emoção da rotina, sinta-se nessa situação. Você deve entender a rotina, entender o porquê dela, pois isso funcionará como uma supercola na memória do novo hábito. Deixe seu plano descrito de uma forma visual e lembre-se de lê-lo todos os dias em voz alta.

Persista com disciplina. Mesmo caso perca a oportunidade de realizar uma vez a atividade do hábito, continue persistindo, porque isso não afeta o processo do hábito (LALLY, 2010). Com a repetição da atividade no contexto específico, o hábito vai tendo maior automaticidade até atingir um ponto real e efetivo. Tenha consciência de que um hábito é desafiador para ser mudado e você precisa de persistência e disciplina.

O que fazer quando a mudança de um hábito é difícil?

Temos alguns hábitos muito fortalecidos, o que torna bastante desafiadora a mudança. A ideia está em mudá-los aos poucos, começar pequeno, e ir criando e experimentando hábitos temporários. É como se fosse uma longa viagem desconhecida com muitos dias de duração. É mais fácil iniciar a viagem enquanto você vai aprendendo sobre o mapa, viajando de cidade a cidade, em vez de ter que estudar todo o mapa e então viajar sem parar. Experimente também mudar as recompensas, tornando-as mais atrativas ao mudar a rotina.

Vou contar um hábito que influenciou bastante na minha produtividade. Tinha o hábito, herdado de família, de jantar praticamente todas as noites. O contexto era o de estar em casa. A deixa (gatilho) era o horário entre 21h e 22h junto à vontade de comer. A minha rotina era a de jantar. A recompensa era a de ficar satisfeito, além de uma leve preguiça da digestão.

Esse hábito era neutro para minha produtividade. Porém, no começo do ano de 2015, comecei a ter um hábito de jantar congelados para poder economizar tempo por não fazer o jantar. Eu estava pensando na produtividade. Em vez de gastar 1 hora a 1 hora e trinta minutos cozinhando, jantando e lavando a louça, eu gastava apenas trinta minutos comendo comida congelada. Desta forma, eu mudei minha rotina. A recompensa rápida foi em ganhar praticamente 1 hora de tempo.

Por pouco tempo, esse hábito era produtivo. O problema foi no médio e longo prazo: comecei a ter mais apetite durante o almoço, e de dois a três meses meu peso aumentou em aproximadamente 10 quilos. Comecei a notar que eu andava cansado, além de também dormindo mal. Minha produtividade estava bastante ruim. Foi então que reconheci isso, e levei uns dois meses para me adaptar efetivamente e parar de jantar, fazendo apenas lanches leves. Eu tinha mudado minha rotina novamente, porém desta vez para um hábito produtivo não apenas em curto prazo, como também em médio e longo prazo.

Leva-se poucos minutos para preparar um sanduíche com pão integral. E por ser leve, não tenho a preguiça após o lanche, além de lavar menos louça. Comecei também a voltar ao hábito de praticar exercícios físicos, o que me deixa com mais disposição e menos cansaço. Como foi dito anteriormente, a mudança de hábitos é um processo que leva tempo.

Lista de hábitos produtivos

Conhecer alguns hábitos que geralmente são produtivos pode lhe ajudar a ter ideias de quais hábitos você gostaria de melhorar ou criar. Para isso, segue uma lista de hábitos que poderão lhe ajudar, relacionados às técnicas de produtividade deste livro. Os hábitos na lista são separados por hábitos de gestão do tempo, de gestão de tarefas, de gestão de energia e por hábitos gerais:

Hábitos de gestão do tempo

Hábito de:

• Reservar um tempo para se auto-organizar;
• Produzir utilizando a técnica Pomodoro, a Chunking ou a Flowtime;
• Colocar um alarme despertador para avisar o tempo alocado para a tarefa;
• Prever quanto tempo será usado para produzir algo;
• Ler e responder e-mails somente em alguns momentos do dia;
• Fazer pausas regulares durante o dia.

Hábitos de gestão de tarefas

Hábito de:

• Trocar ideias com pessoas produtivas;
• Criar listas no formato de um backlog de tarefas para anotar o que é preciso fazer no momento ou depois;
• Anotar ideias que surgem no momento;
• Focar no que é importante e prioritário;
• Eliminar o desnecessário;
• Fazer a menor tarefa viável;
• Saber dizer não para algo que não é prioritário;
• Fazer somente uma tarefa por vez;
• Automatizar ou terceirizar tarefas repetitivas;
• Visualizar o progresso de suas tarefas;
• Iniciar o dia realizando a tarefa mais complicada;
• Usar metas e prazos.

Hábitos de gestão de energia

Hábito de:

• Fazer exercícios físicos;
• Buscar uma boa alimentação e hidratação;
• Dormir bem;
• Ler livros;
• Aproveitar momentos de lazer;
• Comemorar realizações;
• Evitar falar de problemas;
• Dar recompensas a si mesmo.

Hábitos gerais de produtividade

Hábito de:

• Buscar ter foco;
• Persistir;
• Criar força de vontade própria;
• Trabalhar colaborativamente em par ou em time;
• Aprender com os erros;
• Refletir e buscar melhorias;
• Limitar distrações de tecnologias;
• Silenciar o celular durante os momentos produtivos;
• Começar antes de estar totalmente pronto;
• Saber que algo pronto hoje é melhor do que algo perfeito amanhã;
• Ter maneiras de se automotivar;
• Refletir e aprimorar os próprios hábitos.

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